O ferro é um nutriente essencial para a vida e a sua deficiência no organismo pode levar a diversos sintomas e complicações. Esse mineral atua principalmente na produção das hemácias, as células vermelhas do sangue, e como combustível para que a hemoglobina e a mioglobina transportem oxigênio para todo o organismo. 

Neste texto, explicamos quais alimentos são ricos em ferro e, ainda, trazemos várias informações relacionadas à falta desse nutriente em nosso corpo. Não fique por fora!  

Alimentos ricos em ferro  

Há uma grande variedade de alimentos ricos em ferro. Veja alguns exemplos: 

  • carne vermelha; 
  • fígado; 
  • miúdos; 
  • carne de aves; 
  • carne de porco; 
  • peixes, como salmão e atum; 
  • mariscos; 
  • hortaliças folhosas e verde-escuras, como brócolis, espinafre, couve e aspargos; 
  • leguminosas, como feijão e lentilha; 
  • frutas secas; 
  • ovos (especialmente as gemas); 
  • cereais fortificados com ferro; 
  • grãos integrais; 
  • amêndoas; 
  • castanha-do-pará. 
deficiência de ferro - Além das carnes, vegetais de folhas verde-escuros, como o espinafre, são alimentos ricos em ferro.
Além das carnes, vegetais de folhas verde-escuros, como o espinafre, são alimentos ricos em ferro.

Há dois tipos de ferro encontrados nos alimentos: o ferro heme, de origem animal e melhor absorvido pelo organismo, e o ferro não heme, que é encontrado nos vegetais. 

Como o ferro presente nos vegetais não é tão bem absorvido por nós, é recomendada, na mesma refeição, a ingestão de alimentos que melhoram sua absorção, como aqueles ricos em vitaminas A e C. Por exemplo: 

  • alimentos ricos em vitamina A: mamão, manga e hortaliças como abóbora e cenoura; 
  • alimentos ricos em vitamina C: frutas cítricas como laranja, acerola, limão e caju. 

Consequências da deficiência de ferro no sangue  

A deficiência de ferro no sangue pode causar anemia, uma condição que se desenvolve quando o número de hemácias fica muito abaixo do normal. Consequentemente, também fica reduzida a quantidade de hemoglobinas, proteínas presentes nas hemácias e que são responsáveis pelo transporte de oxigênio. Assim, muitos órgãos do corpo acabam sofrendo com a falta de oxigenação. 

São diversas as causas de falta de ferro no sangue, entre as quais se destacam: 

  • perda maior de células sanguíneas e ferro do que o corpo consegue produzir; 
  • má absorção de ferro pelo corpo; 
  • ingestão insuficiente de alimentos que contenham ferro; 
  • necessidade maior de ferro que o normal, devido à gestação ou à amamentação; 
  • períodos menstruais intensos, longos ou frequentes; 
  • sangramentos causados por câncer no esôfago, estômago e intestino ou por varizes esofágicas; 
  • uso prolongado de aspirina, ibuprofeno ou medicamentos para artrite; 
  • doença ulcerosa péptica.
A deficiência de ferro no organismo leva à diminuição do número de hemácias, as células vermelhas do sangue.
A falta de ferro no organismo leva à diminuição do número de hemácias, as células vermelhas do sangue.

Quais são os sintomas da falta de ferro no organismo?

Um baixo nível de ferro durante um longo período de tempo pode levar à anemia por deficiência de ferro. 

Os principais sintomas dessa condição incluem: falta de energia, cansaço, concentração reduzida, falta de ar, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, perda de peso, língua pálida, queda de cabelo, pele seca e unhas em forma de colher. 

Para confirmar o diagnóstico, é necessário realizar alguns exames solicitados pelo médico. 

O que fazer se eu tiver deficiência de ferro?  

Pessoas que apresentam deficiência de ferro precisam reabastecer o estoque desse nutriente no corpo, seja através do aumento do consumo de alimentos ricos em ferro ou do uso de suplemento alimentar. 

De qualquer forma, o acompanhamento médico é sempre recomendado para investigar a causa da deficiência e tratá-la de forma adequada. Em alguns casos, o profissional pode receitar a suplementação oral ou venosa. 

O que pode atrapalhar a absorção de ferro pelo organismo?  

Algumas condições podem causar a má absorção de ferro. Entre elas estão doença celíaca, doença de Crohn, cirurgia gastrobariátrica e ingestão de antiácidos ou antibióticos em excesso. 

Além disso, alguns alimentos reduzem a absorção de ferro, como os chás pretos, que contêm substâncias que se ligam ao ferro da dieta e impedem sua absorção pelo corpo.

Condições como a doença celíaca ou a doença de Crohn e até mesmo alimentos, como o chá preto, podem interferir na absorção de ferro pelo corpo.

Quais são as pessoas com mais chances de ter deficiência de ferro?  

Alguns grupos de pessoas têm mais riscos de apresentar deficiência de ferro:  

  • pessoas que ainda menstruam, especialmente se o período menstrual for intenso; 
  • pessoas grávidas ou que amamentam; 
  • corredores de longa distância; 
  • pessoas que apresentam qualquer tipo de sangramento nos intestinos; 
  • doadores frequentes de sangue; 
  • pessoas com condições gastrointestinais que dificultam a absorção de nutrientes dos alimentos; 
  • bebês e crianças entre 1 e 4 anos, devido à sua alta necessidade de nutrientes por causa do rápido crescimento. 

Fatores genéticos envolvidos na deficiência de ferro  

De acordo com alguns estudos, os genes HBS1L e MYB estão relacionados aos níveis de ferro no sangue. Portadores de variantes localizadas nesses dois genes podem apresentar proteção contra a deficiência desse nutriente. 

Por outro lado, alguns genes, como o CACNA2D3 e o HIST1H2BJ, estão associados à anemia por deficiência de ferro. Dessa forma, pessoas que possuem variantes localizadas nesses genes apresentam predisposição para desenvolver deficiência de ferro. 

Outras pesquisas demonstraram a influência do gene HFE na predisposição para o acúmulo de ferro no organismo, o que pode desencadear uma condição chamada hemocromatose. Pessoas que possuem variantes nesse gene podem ter predisposição para essa condição.

Como saber se tenho predisposição à deficiência de ferro e a outras condições?

Existem testes genéticos que avaliam a propensão das pessoas desenvolverem inúmeras condições genéticas, entre elas a hemocromatose e a deficiência de ferro e de outros nutrientes e vitaminas.

Com o Teste de Ancestralidade, Saúde e Bem-Estar da Genera, o mais completo do Brasil, é possível descobrir essas características e dezenas de outros aspectos sobre a nossa genética, como a sua relação com a alimentação, o desempenho físico e o envelhecimento. O teste é realizado a partir de apenas uma amostra de saliva, que pode ser coletada em casa.

Os resultados mostram, ainda, se temos predisposições a determinadas doenças genéticas, como câncer, Alzheimer e infarto. Conheça tudo o que vem no teste e escolha o pacote que mais se adequa a você!

Referências  

BAEZA-RICHER, Carlos, et al. Genetic contribution to iron status: SNPs related to iron deficiency anaemia and fine mapping of CACNA2D3 calcium channel subunit. Blood Cells, Molecules, and Diseases, 2015, 55.4: 273-280. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26460247/  

GALLEGO, Carlos J., et al. Penetrance of Hemochromatosis in HFE Genotypes Resulting in p. Cys282Tyr and p.[Cys282Tyr];[His63Asp] in the eMERGE Network. The American Journal of Human Genetics, 2015, 97.4: 512-520. https://www.cell.com/ajhg/fulltext/S0002-9297(15)00330-4  

MedlinePlus. Iron deficiency anemia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm. Acessado em: 11 jul. 2022.  

MINISTÉRIO DA SAÚDE (BR); PROGRAMA NACIONAL DE SUPLEMENTAÇÃO DE FERRO. Manual de condutas gerais. 2013. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_suplementacao_ferro_condutas_gerais.pdf  

PASRICHA, Sant-Rayn, et al. Iron deficiency. The Lancet, 2021, 397.10270: 233-248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33285139/